Гимнастика

во второй фазе беременности (от 17 до 24 недель)

Задача физкультуры на данном этапе – обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.

Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения (и. п.) сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках. Упражнения, лежа на животе, необходимо исключить.

В занятия гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса. В последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.

 Вводная часть занятия

 Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место):

 ● ходьба с глубоким дыханием; на 2-3 шага – вдох, руки в стороны; на 2-3 шага – выдох, руки вниз (1-2 мин);

● руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок (15-30с);

● руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы, если вы занимаетесь в носках, - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса (до 1 мин);

● с высоким подниманием колена – колено поднимается в сторону – вверх так, чтобы не задевать живот (30-45 с);

● с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки в свободном положении (15-30 с);

● ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин) – укрепление мышц малого таза и тазового дна;

 Упражнения на координацию:

и. п. – руки согнуты перед грудью, локти направлены к полу, кулаки рядом друг с другом;

1 – шаг правой ногой, левую руку выпрямить вперед;

2 – шаг левой ногой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди);

3 – шаг правой ногой, правую руку выпрямить вперед;

4 – шаг левой ногой, правую руку вернуть в исходное положение;

5 – шаг правой ногой, две руки выпрямить вперед;

6 – шаг левой ногой, обе руки вернуть в исходное положение;

7 – шаг правой ногой, две руки выпрямить в стороны;

8 – шаг левой ногой, обе руки вернуть в исходное положение.

Выполнять в течение 2-4 мин.

 Основная часть занятия

 Упражнения в и. п. стоя:

 ● полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище) (4-5 раз);

● ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука также отводится назад, рука движется параллельно полу. Посмотреть за спину. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз – другая (4-8 раз каждой рукой);

● ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй – в другую (4-8 раз в каждую сторону);

● ноги на ширине плеч, руки на поясе. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди (4-8 раз);

● ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз с крестно и поднимаются наверх, соединяясь за спиной) (30-60с);

● ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука доставляет правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не «бросать» вниз по инерции (10-20с);

● ноги немного шире плеч, руки на поясе. Выполняется полуприседание, руки вперед и возврат в и. п. Колени направлены в стороны (4-12 раз);

● руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох (4-8 раз).

 Упражнения в и. п. лежа на спине:

 ● ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками – выдох. Вернуться в и. п. и сделать вдох (6-12 раз);

 ● руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в и. п. (4-12 раз каждой ногой);

● ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука, выпрямляясь, выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и. п. и повторить в другую сторону (4-12 раз);

● руки вдоль тела – вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову – выдох. Вернуться в и. п. Вдох. То же в другую сторону. Темп медленный (4-6 раз).

 Упражнения в других и. п.:

● и. п.: лежа на правом боку, правая рука прямая, вытянута вперед перед собой, левая рука на поясе. Опираясь на правое плечо и ноги, приподнять таз на вдохе. Вернуться в и. п. – выдох. Перевернуться на левый бок, выпрямить вперед левую руку и повторить упражнение (2-8 раз на каждом боку);

● и. п.: стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху («кошачья спина»). Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде (4-8 раз);

● и. п. – вдох. Темп медленный (4-8 раз);

● и. п.: стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны – вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки – выдох. То же – в другую сторону (4-8 раз);

● и. п.: стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, кисть левой руки лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону (кисть правой руки – на столе, поворотом влево).

 Упражнения на гибкость и дыхательные:

● лежа на спине, ноги прямые, руки по полу скользят наверх – вдох, руки на полу скользят вниз к ногам – выдох;

● лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом – 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе, и 3 раза – лежащая на груди;

● лежа на спине, ноги согнуты в коленьях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, в руки – в противоположную;

● лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз (растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра);

● сидя по-китайски (стопы вместе, колени в стороны), плавно опускать колени к полу, помогая себе руками;

● стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно (1-2 мин);

● ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).

 После занятия пульс должен быть от 100 до 160 уд./мин.

Гимнастика

в третьей фазе беременности (25-32 недели)

 Задачи гимнастики на данном этапе сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента для подготовки промежности к родам вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.

Вводная часть занятия

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место):

● ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага – вдох, руки в стороны. На 2-3 шага – выдох, руки вниз (1-2 мин);

● руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы, если вы занимаетесь в носках, - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса (до 1 мин);

● с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону вверх так, чтобы не задевать живот (30-45с);

● руки на поясе, ходьба носки врозь (как Ч. Чаплин), колени немного согнуты и разведены в стороны (30-60с);

● ходьба выпадами: 4 шага – руки одновременно делают круги вперед, 4 шага – круги руками назад (30-60с). Выполнять при ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед;

● руки за спиной держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты. Ходьба в полуприседе, переваливаясь с ноги на ногу, медленно (1-3 мин) – укрепляются мышцы тазового дна. Вариант шага на месте, как в I и II фазах, лучше уже не делать (из-за растущего живота центр тяжести перемещается назад, и при шаге назад есть риск потерять равновесие);

● ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох (15-30с).

 Основная часть занятия

 Упражнения в и. п. стоя:

● руки в стороны, одна нога назад на носок – вдох, ногу приставить, руки вниз – выдох. Повторить с другой ногой (2-6 раз);

● ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки расслаблены (4-12 раз вперед и столько же назад);

● ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу – назад. Посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и. п. сделать упражнение в другую сторону (2-6 раз);

● ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед) (4 раза в одну сторону, 4 – в другую, всего – 1-2 раза);

● встать правым боком к какой-нибудь опоре, взяться за нее правой рукой. Поднять левое колено в сторону, не задевая живота. Взять левой рукой колено и сделать 3 пружинящих движения колена вверх, по направлению к левому плечу (4 раза одной ногой и 4 – другой).

 Упражнения в и. п. лежа на спине:

● руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода – вдох. Медленно вернуться в и. п. – выдох (4-6 раз);

● руки вдоль тела, ноги согнуты и лежат на стуле (только пятки), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями - 90º. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене, и вернуть на стул. Повторить левой ногой (4-8 раз каждой ногой);

● руки вдоль тела, ноги выпрямлены, пятки лежат на стуле, пальцы ног направлены в потолок. Выполнить разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и. п. (8-16 раз).

 Упражнения в других и. п.:

● и. п.: сидя, ноги прямые, руки упираются сзади в пол. Согнуть ноги в коленях – выдох. Развести колени, соединив подошвы, - вдох. Соединить колени – выдох. Вернуться в и. п. – вдох (4-8 раз);

● и. п.: стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед – выдох. Перевести ее в сторону – вдох, вернуться в и. п. – выдох. После вдоха – то же другой ногой (2-6 раз каждой ногой);

● и. п.: стоя на коленях. Выпрямить одну ногу в сторону на носок и посмотреть на нее. Возвратиться в и. п. и сделать упражнение в другую сторону (4-6 раз каждой ногой);

● и. п.: стоя на коленях, руки согнуты в локтях, груд – к полу. Одну ногу поднять прямо вверх. Вернуться в и. п. и сделать вдох. На выдохе повторить, сменив ногу (4-8 раз);

● в и. п. упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки; таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. Пальцы рук направлены вперед (4-8 раз), друг на друга (4-8 раз), в разные стороны, руки шире плеч (4-8 раз). При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать;

● и. п.: сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед-вверх, колени опустить на пол (3-6 раз);

● и. п.: сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Выпрямить и отвести с сторону одну ногу, приподнять таз вперед вверх (3-6 раз). Поменять ноги и повторить (3-6 раз).

 Заключительная часть занятия:

● и. п.: стоя на коленях. Руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох (20-40с);

● и. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох (20-30с).

Гимнастика

в четвертой фазе беременности (33-36 недель)

 Гимнастика на этой стадии беременности решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах и позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Нужно исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги, избегать натуживания при выполнении упражнений.

Вводная часть занятия:

● ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох (1-2 мин);

● ходьба, руки на поясе, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы, если вы занимаетесь в носках, - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса (до 1 мин);

● ходьба выпадами. 4 шага, руки одновременно делают круги вперед, 4 шага – круги назад (30-60с). Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед;

● ходьба выпадами с поворотами плеч: шаг правой ногой вперед – поворот плеч и рук вправо; шаг левой ногой вперед – поворот плеч и рук влево (30-60 с);

● и. п.: стойка «ноги на ширине плеч, руки на поясе». Повороты туловища вместе с движением одноименной руки. Например: поворот направо, правая рука параллельно полу – назад, посмотреть на пальцы правой руки (3-6 раз в каждую сторону);

● и. п.: стойка «ноги на ширине плеч, руки на поясе». Руки в стороны, одна нога – назад на носок – вдох, вернуться в и. п. – выдох (4-8 раз);

● и. п.: стойка «ноги на ширине плеч, руки вниз». Круговые движения плечами вперед и назад (руки расслаблены, плечи работают одновременно) (8-16 раз в каждую сторону). Также можно попробовать выполнить более сложный вариант упражнения: одно плечо работает вперед, а другое назад.

 Основная часть занятия:

● и. п.: упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки оставить на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол (стопы опускаются одновременно). Вернуться в и. п. и попытаться опустить к полу внутренний свод стопы (8-16 раз в каждую сторону);

● и. п.: сидя, одна нога согнута, вторая выпрямлена. Носочек прямой ноги потянуть на себя, стопа лежит на полу на внешней стороне (такое положение стопы обеспечивает работу мышц внутренней поверхности бедра). Далее – подъём прямой ноги вверх на 20-30 см, не изменяя положения стопы (стопа параллельна полу) (8-12 раз каждой ногой);

● и. п.: сидя, одна нога согнута, вторая выпрямлена. Движение прямой ноги в сторону параллельно полу. Нога движется пальцами вперед около самого пола, стопа все время параллельна полу (8-12 раз каждой ногой);

● и. п.: сидя по-китайски – стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками (1-2 мин);

● и. п.: сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед-вверх, колени опускаются на пол (3-6 раз);

● и. п.: сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед-вверх (3-6 раз). Поменять ноги и повторить (3-6 раз);

● и. п.: стоя на коленях. Прогнуть спину вниз и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде (4-12 раз);

● и. п.: стоя на коленях, руки согнуты в локтях. Грудь – к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и. п. и сделать вдох. На выдохе повторить, поднимая другую ногу (4-8 раз);

● и. п.: стоя на коленях. 1 – одну ногу выпрямить назад; 2 – поднять ногу, чтобы она была параллельна полу; 3 – нога движется в сторону, медленно опускаясь к полу; 4 – вернуть ногу в и. п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять (3-6 раз каждой ногой);

● и. п.: лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, 8 раз по часовой стрелке и 8 раз против часовой стрелки. Отдохнуть 15-30 с, перевернуться на другой бок и выполнить круги левой ногой;

● и. п.: лежа на боку, ноги прямые. Подъём прямой ноги (которая находится сверху) на 20-40 см. Стопы направлены на себя. 10-30 раз каждой ногой – укрепление мышц наружной поверхности бедра;

● и. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги лежат пятками на стуле. Одну ногу выпрямить вверх и плавно отпустить к полу в сторону, вернуть ногу

в и. п. Повторить другой ногой (4-8 раз каждой ногой).

 Заключительная часть занятия:

● и. п.: стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад (по 8-16 раз в каждую сторону);

● и. п.: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая – в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая (1-3 мин) – упражнение на развитие координации движений.

Л.А. Сафронова,

канд. мед. наук, акушер-гинеколог, преподаватель,

Л.К. Павленко,

акушер-гинеколог, преподаватель

Д.В. Хромова,

выпускница акушерского отделения,

Московский медицинский колледж № 4